한여름밤 열대야 극복하는 방법 : 한여름밤 숙면 취하는 방법

한여름밤에 온도가 25℃가 넘는 시간이 계속 지속되면 사람이 잠을 자는 것이 너무 어렵게 되는 열대야가 된다. 밤에 숙면을 해야만 몸에 면역력이 생기고 하루를 활기차게 보낼 수 있다. 열대야 속에서 숙면을 취할 수 있는 방법들을 알아보고 더운 여름날 지치지 않게 보내기를 바랍니다. 

 

열대야 속에서 편하게 잠자기

열대야란?

열대야란 여름철 오후 6시부터 다음 날 오전 9시까지의 최저기온이 25℃ 이상인 밤을 지칭하는 말이다. 이 용어는 일본 기상청에서 일 최저기온이 25℃ 이상인 날을 열대야로 지칭하면서 기상 용어로 사용되기 시작되었다. 우리나라는 1975년에 이 용어를 받아들이고 1994년 폭염 때 대중적으로 사용되었다. 

 

우리나라에서 2009년에 열대야의 기준이 일 최저 기온에서 밤 최저 기온으로 재정의하였다. 이렇게 해야만 좀 더 구체적으로 열대야인 날짜를 확정할 수 있기 때문이다. 추가적으로 신체의 체온 조절은 기온만으로 결정되는 것이 아니라 습도도 중요한 역할을 하므로 열대야의 정의도 조금은 변화가 있어야 된다는 의견들이 있다. 

 

 

 

열대야 극복 방법

사람의 몸은 생체 시계의 영향으로 밤에 잠자리에 들 때에는 체온이 떨어지고 아침에 일어날 때에는 체온이 오른다. 이 생체 리듬으로 밤에는 체온이 떨어져야만 숙면을 취할 수가 있는 것이다. 그런데 밤에 열대야로 체온이 떨어지지 않으면 잠을 이루게 하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 줄어들어서 잠을 잘 수가 없게 된다. 이러한 열대야를 극복하고 잠을 잘 수 있는 방법들을 알아보자.

 

1. 실내 온도를 26℃로 유지한다.

사람마다 여름밤에 잠자리에 들 수 있는 온도는 차이가 있지만 평균적으로 26℃로 유지하는 것이 좋다. 또한 사람은 잠이 드는 온도와 잠을 유지하는 온도에는 차이가 있기 때문에  잠자기 전에 냉방기로 실내 온도를 낮춰서 잠자리에 들도록 한다. 그리고 냉방기가 계속 작동해서 온도가 많이 낮아져 추워서 잠을 깨지 않도록 주의해서 냉방기를 유지해야 한다. 잠자리에 들 때 타이머로 2~3시간 정도 냉방기를 설정해 놓으면 편하다. 

 

2. 매일 같은 시간 때에 자고 일어난다.

사람에게 수면 리듬은 아주 중요하다. 매일 같은 시간 때에 자고 같은 시간 때에 일어나는 것이 오랜 시간 잠을 자는 것보다 훨씬 몸에 좋다. 늦잠을 자면 그날 밤에는 잠이 안 와서 다시 늦게 자야 되고 이러한 것이 악순환으로 수면 시간을 방해하게 된다. 그러므로 신체 리듬에 맞게 아침에는 너무 늦게 일어나지 말고 햇볕을 받도록 하고 밤에 일찍 자는 것이 좋다. 

 

 

3. 취침 전에 미지근한 물로 샤워를 한다.

밤에 잠이 들기 전 1시간에서 1시간 30분 전에 샤워를 하는 것이 좋다. 이 샤워는 미지근한 물로 가볍게 샤워를 하는 것이다. 이렇게 하면 신체 내부의 열기가 피부 쪽으로 옮겨가서 체온을 약간 낮출 수가 있다. 그런데 자기 전 샤워를 할 때에는 찬물로 하는 것은 좋지 않다. 찬물로 샤워를 하면 일시적으로는 시원한 것 같지만 시간이 지나 혈관이 확장하고 수축하면 심부의 체온을 높이기 때문이다. 

 

4. 취침 전에는 디지털 기기 사용을 중지한다.

사람의 뇌는 어두운 곳에서 수면 호르몬인 '멜라토닌' 좀 더 잘 분비가 된다. 그러므로 취침하는 밤은 어둡게 하고 자는 것이 좋다. 그리고 스마트폰이나 태블릿 PC 등에서 나오는 강렬한 '블루라이트'는 뇌를 각성시켜서 잠을 깨우는 역할을 한다. 그러므로 디지털 기기 사용은 잠자기 전 최소 1시간 전에는 사용하지 않는 것이 매우 좋다.

 

5. 격렬한 운동은 낮에 하고 저녁에는 하지 않는다. 

운동을 하면 밤에 잘 온다는 생각이 있는데 이것은 낮에 운동을 했을 경우이다. 저녁 늦은 시간에 운동을 하면은 잠을 깨우는 각성 효과가 있기 때문에 잠을 더 빨리 잘 수가 없다. 그러므로 격렬한 운동은 낮에 하도록 하고 저녁에는 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋다. 그리고 잠들기 2시간 전에는 운동을 하지 않는 것이 현명하다.

 

 

6. 저녁에는 카페인이 들어 있는 음료를 마시지 않는다. 

카페인이 들어 있는 커피·콜라·홍차 등은 각성 효과가 있어서 저녁에는 마시지 않는 것이 매우 좋다. 그리고 술을 마시면 체온을 오르는 것을 느끼기 때문에 더욱 잠이 들기가 어렵다. 그러므로 커피나 술 등은 저녁 늦게 먹지 않도록 하는 것이 숙면에 매우 도움이 된다. 또한 자기 전에 음료가 필요하다면 수면을 유도하는 영양소인 '트립토판'이 함유된 우유나 바나나 등을 먹는 것이 좋다.

 

 

위에서 나온 여섯 가지의 열대야 극복 방법을 실행해서 한여름밤에 숙면을 취하도록 합시다. 그리고 다음 날 상쾌하고 가벼운 몸으로 더운 여름날을 즐겁게 지내보도록 합시다. 

 

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